శరీరంలో అన్ని భాగాలను ఫ్రీ చేసే వామింగ్ అప్ ఎక్సర్‍సైజెస్ :

తల భాగం నుండి పాదాల వరకు అన్ని భాగాలలో  కండరాలను, నరాలను, ఎముకలను స్వాధీనం చేసుకోవడానికు ఉపయుక్తమయ్యే వ్యాయామములు.

ప్రతి వ్యాయామంలో దీర్ఘశ్వాసలు తీసుకోవాలి. కొత్తలో కొద్ది కొద్దిగా చేసుకుంటూ అలవాటయ్యేకొద్దీ పెంచుకుంటూ పోవాలి.

మొత్తం :
మెడ భాగం - 4

1) మెడ క్రింద చాతీ భాగం కదలకుండా పెట్టి మెడను మాత్రమే పక్కకు తిప్పాలి. మెడకు పక్క కండరాలు బలంగా తయారవ్వడానికు ఉపయోగ పడుతుంది. మెడను కుడి పక్కకు , ఎడమ పక్కకు వీలయినంతగా తిప్పుతాము.

2) మెడను పక్కలకు తిప్పకుండా కుడి భుజం వైపుకు , ఎడమ భుజం వైపుకు చెవులు ఆనేలా వంచడం చేయాలి. మెడ సైడ్ మజిల్ బాగా స్టెచ్ అవుతుంది. దానికి బాగా బలం చేకూరుతుంది.

3) మెడ నొప్పులు ఉన్నవారు దీనిని చేయరాదు. కళ్లు మూసుకుని చేయాలి. మెడను అర్ధ చంద్రాకారంగా తిప్పడం వల్ల మెడ బాగా బలంగా తయారవుతుంది.
మెడను చాతీ వైపు వంచి అర్ధచంద్రాకారంగా పక్కలకు తిప్పాలి. కుడి ఎడమ వైపులకు చివరిలో కాస్త పైదాక తిప్పాలి.

4) మెడను సున్న చుట్టినట్లుగా గుండ్రంగా తిప్పాలి. క్లాక్ వైజ్ యాంటీ క్లాక్ వైజ్ రెండు వైపులా తిప్పాలి. (కళ్లు తిరిగుతాయి కాబట్టి మెల్లగా చేయాలి.  పూర్తయ్యాక మెల్లగా కళ్ళు తెరవండి. అసౌకర్యంగా ఉన్నవారు కూర్చుని చేయవచ్చు.)

చేతులకు సంబంధించిన వ్యాయామాలు -

5) చేతివేళ్లను అందులో నరాలను బలపరిచే వ్యాయామం - చేతిని బాగా చాపాలి. చేతి వేళ్లను పిడికిలి బాగా గట్టిగా బిగించాలి. వదులుతూ బిగిస్తూ చేయాలి. అరచేతిలో ఉండే నరాలు, ఎముకలను ఏక్టివేట్ మరియు స్ట్రెంతెన్ చేస్తుంది. ముంజేతి నుండి మోచేతి వరకు చేతి కండరాలకు మంచిది. పూర్తయ్యాక స్ట్రెయిన్ అనిపిస్తే కాస్త వేళ్లడేసుకుంటే నొప్పి తగ్గిపోతుంది.

6) గుత్తిని ఫ్రీ చేసుకునే వ్యాయామం చేద్దాం. చేతి గుత్తి వద్ద నుండి రెండు చేతులను ఫ్రీగా ఊపాలి. ఎంతసేపు వీలయితే అంత సేపు ఫ్రీగా ఊపాలి.

7) ముంజేతి జాయింట్ ని లూజ్ చేసుకునే ఎక్సర్ సైజ్ చేద్దాం. రెండు పిడికిళ్ళు గుప్పిట మూసి వాటిని ఎదురెదురుగా పెట్టి క్లాక్ వైజ్ మరియు యాంటీ క్లాక్ వైజ్ గా సున్న చుట్టినట్లుగా తిప్పాలి.

8) రిస్ట్ జాయింట్ ని దానికి సంబంధించిన కండరాలకు బలాన్ని చేకూర్చే ఎక్సర్సైజులు చేద్దాం. ఇవి రెండు రకాలు. చేతులు స్ట్రెయిట్ గా పెట్టండి. చేతి వేళ్లను బాగా చాపాలి. వాటిని అలాగే ఉంచి వంగకుండా ఐదువేళ్ళు కలిపి పైకి క్రిందకు రిస్ట్ వద్ద వంచాలి.

9) అదే పద్ధతిలో అరచేతులను వంగకుండా రిస్ట్ వద్దనుండి పక్కకు వంచాలి.

10) మోచేయి జాయింట్ కు , భుజం కండరానికి బలాన్నిచ్చే ఎక్సర్సైజు చేద్దాం. రెండు చేతులు గుప్పిట పట్టుకుని మో చేతి మడతల వద్దకు క్రిందికి పైకి రెండు చేతులను ఒకదాని వెంట ఒకటిగా వంచడం.

11) గూడు జాయింట్ కు సంబంధించిన కండరాలను బలపరచే ఎక్సర్సైజు. బేలన్స్ కోసం కాళ్లను వెడల్పుగా పెట్టుకోండి. రెండు చేతులు బారుగా వదిలి ఉంచండి. చేతులను వంచకుండా ఒక దాని వెంట ఒకటి తల పైకి వచ్చేలా పైకి క్రిందకు ఊపాలి.

12) అదే పద్దతిలో చేతులను పక్కకు ఆడించాలి. చేతులను పక్కకు చాపాలి. వంచకుండా రెండు చేతులను పక్కకు అనండి. ఇలా చాతీ మీదకు అనేటపుడు ఒకసారి ఒక చేతిమీద ఉన్న చేతిని రెండోసారి ఆ చేతిక్రిందకు మార్చాలి. ఇలా ఒకసారి పైకి, ఇంకోసారి క్రిందకు ఆల్టర్నేటివ్ గా మార్చుకుంటూ చేతులను పక్కలకు ఆడించాలి.

13) ఈసారి చేతులను పక్కవైపుగా తలపక్కగా పైకి క్రిందకు ఆడించాలి. వీలున్నంత వరకు చెతులను తల వెనుకకు తీసుకెళతాం.

14) షోల్డర్ జాయింటుని లూజ్ చేసే జాయింట్ రొటేషన్ ఎక్సర్సైజ్ చేద్దాం. రెండు చేతుల వేళ్లను భుజాలపైన ఉంచి చేతులను సున్న చుట్టినట్లు క్లాక్ వైజ్ గా , యాంటీ క్లాక్ వైజ్ గా రొటేట్ చేయాలి.

15) వెన్ను పక్కన ఉండే కండరాలను నరాలను బలం చేకూర్చే ఎక్సర్సైజ్ చేద్దాం. బేలన్స్ కోసం కాళ్లు వెడల్పుగా పెట్టుకోండి. ఎడమ చేతిని పైకి లేపండి. కుడి చేయిని తొడకి ఆనించండి. ముందుకి వంగకుండా పక్కకు జరుగుతూ ఎంత వీలయితే అంత కుడి చేయిని క్రిందికి మోకాలి పైన క్రిందికి జరుపుకుంటూ వెళ్లాలి. ఎవరికి ఎంత వీలయితే అంత జరపండి. మెల్లగా పైకి రావాలి. ఇలా వీలయినన్ని సార్లు చేసి రెండో పక్కగా కూడా చేయాలి.

14) అదే విధంగా రెండో వైపు కూడా చేయండి.

15) వెన్నుపూసకు ఇరువైపులా ఉండే కండరాలను, పూసలన్నింటినీ ఫ్లెక్సిబిలిటీలో ఉంచడానికి ఉపయోగపడే ఎక్షర్సైజు. బేలెన్శ్ కోసం కాళ్లు వెడల్పుగా పెట్టి చేతులను బాగా పక్కలకు చాపాలి. పక్కలకంటూ నడుముని  అటూ ఇటూ స్పీడుగా త్రిప్పే ప్రయత్నం చేస్తాము. చేయగలిగినంత వరకు స్పీడుగా చేయాలి.

16) నడుము నెప్పి, డిస్క్ ప్రాబ్లం, మెడనొప్పి, సయాటిక్ పెయిన్ ఉన్నవారు ఈ ఎక్సర్సైజు చేయవద్దు. లోవర్ బేక్ మజిల్స్ని బాగా స్ట్రెంతెన్ చేసే ఎక్సర్సైజు చేద్దాం.  కాళ్లను వీలయినంతగా వెడల్పుగా పెట్టుకోండి. రెండు చేతులను పైకి ఎత్తాలి. శ్వాస బాగా ఫోర్స్ గా తీసుకుంటూ వెనుకకు వెళతాము. వెనుక నుండి మోకాళ్లు వంచకుండా ఎంత వరకు నడుముని ముందుకు వంచగలమో అంతవరకు ముందుకు వంచే ప్రయత్నం చేయాలి. చేతులను రెండు కాళ్ల మధ్యలోకి తీసుకెళ్తాము.

17) వెనుక పక్క టెముకలు మజిల్స్ బలం చేకూరడానికి త్రికోణాసన్ ని ఎక్సర్సైజ్ లా చేద్దాము. ఇది కూడా నడుము నెప్పి , మెడ నెప్పి ఉన్నవారు చేయవద్దు. రెండు కాళ్లు వెడల్పుగా పెట్టండి. చేతులు పైకి ఉంచి మోకాళ్లు వంగకుండా కుడి చేత్తో ఎడమ బొటన వేలుని , ఎడమ చేత్తో కుడి బొటనవేలుని అందుకోవాలి. అలా అందక పోయినా ఆ దిశగా ఎంత వీలయితే అంత వంచాలి. ఒక చేయి కాలివైపు వెళ్లేటపుడు రెండో చేయి పైకి వంగకుండా లేపాలి. ఇలా చేయగలిగినంతసేపు చేస్తాము.

18) తొంటి ఎముకను లూజ్ చేసుకోవడానికి దానికి సంబంధించిన కండరాలను బలం చేసుకోవడానికి ఈ ఎక్షర్ సైజు చేద్దాము. తిరగలి తిప్పినట్లుగా సీటుని తిప్పాలి. క్లాక్ వైజుగా కొన్ని సార్లు అన్నేసార్లు యాంటీ క్లాక్ వైజుగా సీటుని తిప్పాలి.

19) మోకాలు జాయింటుని స్ట్రెంతెన్ చేసే , లూజ్ చేసే ఎక్సర్సైజు చేద్దాము. రెండు పాదాలను దగ్గర బెట్టి చేతులను మోకాళ్లపై మీకు వీలున్నట్లు పెట్టి సున్న చుట్టినట్లుగా మోకాళ్లను తిప్పాలి. క్లాక్ వైజుగా కొన్నిసార్లు అన్నేసార్లు యాంటీ క్లాక్ వైజుగా తిప్పాలి.

20) మోకాళ్ల వెనుక భాగంలో ఉండే మజిల్స్ని స్ట్రెంతెన్ చేసే, పిక్క కండరాలను, తొడ కండరాలును స్ట్రెంతెన్ చేసే ఎక్సర్సైజులు చేద్దాము. కాళ్ళు కొద్దైగా ఎడం పెట్టుకుని ఒకదాని తరువాత ఒకటిగా కాళ్లను కాలి మడెం వచ్చి సీటుకు తగిలేలా స్పీడుగా మడవాలి. సీటుకు మడెం తగలకపోయినా ఎంతవరకు వస్తే అంతవరకు గెంటే ప్రయత్నం చేయండి.

21) కాలు చీలమండలాన్ని బలం చేసుకోవడానికి ఆ జాయింటుని లూజ్ చేసుకోవడానికి ఉపయోగపడే ఎక్షర్సైజ్. వెయిట్ ఎక్కువ ఉన్నవారు, మడాల నెప్పి ఉన్నవారు చేయకండి. చేతులు నడుము మీద పెట్టుకుని రెండుకాళ్లు ఒకదాని తరువాత ఒకటి అరికాలి ముందు భాగంపై లేవాలి. అలా పైకి క్రిందికి లేవాలి.

22) ఇపుడు చేయబోయే ఎక్షరసైజు కాలి వేళ్లకు , కాలి వేళ్ల అడుగుభాగాన ఉండే కండకు , ఆ ఎముకలకు బలాన్నిచ్చేది. రెండు పాదాలు దగ్గర పెడతాము. సాధ్యమైనంతవరకు మునివేళ్లపై లేస్తూ శరీరాన్ని సాగదీయగలుగుతాము. కాలి ముని వేళ్లపై లేస్తూ, అదే సమయంలో గాలి పీల్చుతూ చేతులను పైకి లేపుతూ పోవాలి. లేచాక కొన్ని సెకనులు అలా ఉండి స్లోగా గాలి వదులుతూ ముని వేళ్లపైనుండి క్రిందికి రావాలి. చేతులు కూడా క్రిందికి దింపాలి. ఇలా వీలయినన్ని సార్లు చేయాలి.
-------------------
*Re-published
    ఈ బ్లాగులో ఇంతక్రితం టపాకోసం ఇక్కడ నొక్కండి.
    Reactions:

    Post a Comment

    * మీ వ్యాఖ్యలు తెలుగులోనే వ్రాయండి
    * పోస్టుతో సంబంధంలేని, సంయమనం లేని, ఎవరికీ ఉపయోగం కాని వ్యాఖ్యలు వద్దు.
    * నింద వేరు - విమర్శ వేరు, ఎవర్నీ గాయపరచకుండానే విమర్శించవచ్చు.
    * పుల్లవిరుపుగా తీసిపారేయటం వల్ల అసహనం ఉపశమిస్తుందేమో, ఒరిగేదేమీ లేదు.
    * ఏదైనా నచ్చకపోతే ఎందుకు నచ్చలేదో కాస్త సున్నితంగా, విశదంగా చెప్పండి. .
    * అనవసర వ్యాఖ్యలు తొలగించబడతాయి.
    * తెలుగులో వ్రాయటానికి ఈ బాక్సులో ఇంగ్లీష్‌లో టైప్ చేయండి.
    * మద్యలో ఇంగ్లీష్ పదాలు టైప్ చేయాలనుకుంటే CTRL+G నొక్కండి.
    * మరల తెలుగుకోసం కూడా CTRL+G ఉపయోగపడుతుంది.
    * తెలుగులో వచ్చిన మేటర్ ని కాపీ చేసి క్రింద కామెంట్ బాక్స్ లో ఉంచడం ద్వారా మీ కామెంట్ పబ్లిష్ అవుతుంది.

    అధ్యయనం అవినీతి ఆదూరి హైమవతి ఆధ్యాత్మికం ఆరోగ్యం ఆర్ధికం ఇంటర్వ్యూ ఎన్నికలు కత్తెరింపులు కథ కరంట్ అఫైర్స్ కవిత కార్యక్రమాలు కుటుంబం కులం చట్టం-న్యాయం చట్టసభలు చరిత్ర చర్చావేదిక చేయెత్తి జై కొట్టు తెలుగోడా! జనవిజయం జై గొట్టిముక్కల తెలంగాణ తెలంగాణా పునర్నిర్మాణం తెలుగు భాష తెలుగు-వెలుగు తెలుగుజాతి మనది నమ్మకాలు-నిజాలు నరసింహారావు మద్దిగుంట నవ్వుతూ బ్రతకాలిరా నా ప్రయాణం నా బ్లాగు అనుభవాలు నాకు నచ్చిన పాట నేను చదివిన పుస్తకం నేర ప్రపంచం నేరాలు-ఘోరాలు పత్రికా స్వేచ్చ పరిపాలన పరిశోధనలు పర్యావరణం పల్లా కొండల రావు పల్లె ప్రపంచం పల్లె సమస్యలు పల్లెప్రపంచం పిల్లల పెంపకం పురస్కారాలు పోరాటం ప్రకృతి జీవన విధానం ప్రక్రుతి జీవన విధానం ప్రజ ప్రజ వ్యాసములు ప్రజా రవాణా ప్రభుత్వ పథకాలు ప్రముఖులు ప్రవీణ్ కుమార్ ప్రశ్న ఫన్నీ ఫోటోలు బాల్యం బుల్లితెర బ్లాగు ప్రపంచం భారతరత్న భారతీయం భారతీయ సంస్కృతి భావ ప్రకటన భావప్రకటన భాష భూగోళం మంచి అలవాట్లు మంచి పాటలు మతం మంతెన వీడియోలు మధుర గీతాలు మల్లంపల్లి స్వరాజ్య లక్ష్మి మహనీయులు మహిళ మానవ వనరులు మానవ సంబంధాలు మానవ హక్కులు మానవహక్కులు మార్కెటింగ్ మార్క్సిజం మీడియా మెదడుకు మేత మెరాజ్ ఫాతిమా మేగజైన్ మేగజైన్ ప్రమోషన్ యువత యోగా రమేష్ బండారు రాజకీయం రాజ్యాంగం రామకీర్తనలు రాష్ట్ర విభజన రిజర్వేషన్లు రేగింగ్ లింక్స్ వార్త-వ్యాఖ్య వార్తలు వి. శాంతి ప్రబోధ వికాసం విగ్రహాలు-ఆగ్రహాలు విజ్ఞానం విద్య విద్యా విధానం వినోదం వీడియోలు వృక్షో రక్షతి రక్షిత: వృద్ధాప్యం వెంకట రాజారావు.లక్కాకుల వెబ్ మీడియా వేమన పద్యాలు వ్యక్తిగతం వ్యక్తిత్వ వికాసం వ్యవసాయం శుభాకాంక్షలు శ్యామలరావు తాడిగడప సమాజం సంస్కృతి సహాయం సాహిత్యం సిద్ధాంతం సినిమా సూరానేని హరిబాబు సేకరణలు సైన్స్ స్పూర్తి హ్యూమనిజం
     
    Top